Asanas, cómo se hacen.

Material necesario: Lugar tranquilo, música relajante, ropa cómoda, colchoneta, e incienso natural.

Antes de realizar una asana o postura has de hacer un calentamiento para no tener ninguna lesión.

Nota importante: Realizar Yoga bajo la autorización de un médico especialista en el caso de tener algún problema físico o alguna enfermedad crónica.

Arado (Postura del)

No realizar ésta postura si: Se tiene dolor en columna vertebral, se padece insuficiencia cardíaca o hipertensión, en caso de afecciones oculares de tipo inflamatorio como glaucoma y lesiones en la retina, se tiende a padecer lipotimias, se es propenso a sangrar por la nariz y se tienen hemorragias intestinales o vómitos de sangre.

1- Tumbarse boca arriba sobre una colchoneta; poner los brazos y las manos (con palmas hacia el suelo) a los laterales del cuerpo y en contacto con él y las piernas extendidas.

2 – Inhalando, elevar las piernas dobladas y la cadera, contrayendo los músculos del abdomen y de los muslos, e inmediatamente sujetar la espalda con las palmas de las manos dejando los codos apoyados en el suelo para así ayudarnos a subir las piernas.

3- Exhalar y dejar caer las piernas por detrás de la cabeza hasta que los deditos de los pies lleguen al suelo; intentar extender las piernas totalmente.

4- Si se logra tocar las puntitas de los pies al suelo, extender los brazos y apoyar las manos con las palmas hacia el suelo. Mantener ésta posición inhalando y exhalando suavemente (la respiración debe de ser baja y abdominal)

5- Si no se puede llegar con los deditos de los pies al suelo, entonces permanecer con las palmas de las manos apoyadas en la espalda tratando mantener las piernas lo más extendidas posibles.

6- En los dos casos, mantener la posición el tiempo que resulte a cada un@ más cómod@.

Árbol (Postura del)

1- De pie con las piernas juntas y los brazos a los lados del cuerpo; flexionar la pierna derecha y colocar la planta del pie derecho sobre la cara interna del muslo izquierdo (puedes ayudarte con las manos para su colocación)

2- Intentando mantener el equilibrio poner la espalda recta y mirada al frente.

3- Subir los brazos por los laterales estirados y juntar las palmas de las manos en un mudra de la oración por encima de la cabeza.

4- Mantener la postura 20 a 30 segundos.

5- Bajar los brazos y dejarlos a los laterales del cuerpo; estirar la pierna derecha y apoyar el pie en el suelo junto al otro pie. Inhalar y exhalar suavemente.

6- Realizar lo mismo por el otro lado.

Si al principio no tienes mucho equilibrio, cosa que es normal, puedes apoyar la mano (de la misma parte que tienes la pierna apoyada en el suelo)  en la pared y la otra mano la puedes poner al lado del cuerpo.

Arco (Postura del)

No realizar ésta postura si: Se padece hernias discales, hernias en ingles, úlceras, hipertensión, problemas de hígado y vejiga, apendicitis crónica, problemas de columna vertebral como lordosis, ciática, artrosis o artritis dolorosas, dolor en hombros o muñecas, en casos de dificultad respiratoria y asma y en caso de afecciones oculares inflamatorias como glaucoma y retinopatía.

1- Tumbarse boca abajo con la barbilla apoyada en el suelo, los brazos a los laterales del cuerpo y las piernas extendidas y apoyadas sobre el empeine sobre la colchoneta.

2- Coger el empeine izquierdo con la mano izquierda y el empeine derecho con la mano derecha doblando las  rodillas.

3- Al mismo tiempo que inhalamos (coger aire por la nariz) subimos el pecho, la cabeza  y los muslos a la vez (todo lo que podamos) y miramos hacia el frente dejando solamente apoyado nuestro abdomen en el suelo.  Aguantamos en esta posición y con el aire dentro de los pulmones 20 segundos.

4- Exhalar (vaciar el aire que tenemos dentro por la nariz) al mismo tiempo que bajamos muslos, pecho y cabeza y apoyamos la barbilla en la colchoneta.

5- Soltamos la pierna izquierda, la extendemos y apoyamos en el suelo, luego hacemos lo mismo con la pierna derecha. Inhalamos y exhalamos suavemente y ladeamos nuestra cara hacia un lado y apoyamos nuestra mejilla en el suelo; ponemos nuestras manos debajo de nuestra cabeza y descansamos.

Gato (Postura del)

No realizar esta postura si: Existe dolor de cuello, de columna vertebral, de muñecas e inflamacion crónica en las rodillas.

1- Nos ponemos en la posición de vaca, que consiste en ponernos a cuatro patas de forma que las manos estén directamente debajo de los hombros y que las rodillas estén debajo de las caderas. Asegurarnos que nuestras manos están apoyadas correctamente, es decir que notemos que apoyan nuestras palmas de las manos y los dedos cómodamente en la colchoneta y además que nuestro dedo corazón quede dirigido hacia el frente.

2- Exhalamos y al mismo tiempo llevamos la barbilla hacia el esternón (escondiendo la cabeza hacia nuestro pecho), escondemos el culete (llevando nuestra pelvis hacia nuestro abdomen) y redondeamos la espalda hacia el techo. En ésta posición aguantamos unos segundos sin aire en los pulmones.

3- Inhalamos y subimos la carita y el culete (llevando nuestra pelvis hacia detrás) y hundimos la espalda hacia la colchoneta. Aguantamos unos segundos con el aire en los pulmones.

4- Realizamos ésta postura varias veces y descansamos.

Torsión difícil (Postura de la)

No realizar ésta postura si: Existe dolor o problema en la espalda y cuello.

1- Nos sentamos en la colchoneta con las piernas extendidas hacia el frente con la espalda recta, mirada al frente y brazos a los lados de nuestro cuerpo.

2- Flexionamos la rodilla izquierda y llevamos la pierna hacia nuestro pecho apoyando el pie izquierdo en la colchoneta a la altura de la rodilla derecha.

3- Pasamos el pie izquierdo por encima de la pierna derecha y ponemos el pie a la derecha de la rodilla derecha y lo apoyamos en la colchoneta.

4- Abrazamos la rodilla izquierda con el brazo derecho y la mano izquierda la ponemos detrás de nuestro cuerpo y apoyada en el suelo.

5- Con el cuerpo y mirada hacia al frente y espalda recta inhalamos por la nariz y hacemos un giro o torsión del cuerpo hacia la izquierda. Aguantamos en esta posición 20 segundos con el aire dentro de nuestros pulmones.

6- Exhalamos y giramos el cuerpo para llevarlo al medio, cogemos la pierna izquierda por la rodilla y la levantamos y apoyamos el pie izquierdo en la parte izquierda de nuestra rodilla derecha y en el suelo.

7- Extendemos la pierna izquierda y descansamos.

8- Realizamos lo mismo con la pierna derecha.

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